Receitas proteicas de marmita para ganhar massa muscular
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Se você tem o objetivo de ganhar músculos na academia, provavelmente já sabe que precisa consumir quantidades adequadas de proteínas e carboidratos. Contudo, e com a correria do dia a dia, às vezes fica difícil bater a meta dos macronutrientes na dieta, não é mesmo? A boa notícia é que preparar previamente a marmita pode facilitar a sua vida e ainda te ajuda a ganhar massa muscular. Confira ideias deliciosas e práticas que podem ser congeladas:
O que comer para ganhar massa muscular?
Treinos voltados para a hipertrofia e alimentação equilibrada. Os dois hábitos andam juntos e são igualmente cruciais para garantir resultados satisfatórios.
Isso porque é por meio da alimentação que a energia é gerada para ser utilizada durante os treinos. Sem contar que ela garante o combustível para a correta recuperação do corpo após o esforço.
Acima de tudo, vale ressaltar a importância de alguns nutrientes para a hipertrofia: o grande destaque é a proteína, mas os carboidratos e as gorduras boas também não podem ficar de fora das refeições.
Além disso, nutrientes com excelentes fontes de creatina, como zinco, selênio e vitamina B, são indispensáveis para a força muscular e a rápida recuperação. Por fim, o consumo adequado de água também é essencial.
Vale destacar, no entanto, que as quantidades de cada alimento podem variar de pessoa para pessoa de acordo com características como idade, sexo, peso corporal, gasto energético durante o dia e doenças estabelecidas. Por isso, o ideal é contar com a ajuda de um nutricionista.
Ficar pesando os pratos e calculando os macronutrientes de todas as refeições pode ser cansativo. Uma ideia, então, é separar um dia no fim de semana para fazer isso de uma vez e congelar. Assim, com refeições equilibradas prontinhas no freezer, fica mais fácil manter o foco.
Lembrando que as receitas abaixo servem como base para a montagem do prato, mas as quantidades de cada nutriente podem variar:
Arroz integral com frango desfiado, couve-flor e cenoura palito
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Ingredientes:
- 200g de arroz integral;
- 150g de peito de frango;
- 100g de couve-flor;
- 50g de cenoura;
- Sal, pimenta, cebola e alho a gosto.
Modo de preparo:
- Primeiramente, cozinhe o arroz com o dobro de água;
- Então, cozinhe o peito de frango com cebola e alho refogados e temperado com sal e pimenta. Assim que esfriar, desfie;
- Desse modo, higienize e pique a couve-flor e a cenoura. Em seguida, tempere com pimenta, sal e um fio de azeite e leve para o forno em uma travessa coberta com papel-alumínio — deixe a 200°C por 15 minutos, tire o papel e deixe mais 5 minutos para dourar;
- Por fim, monte a sua marmita (esses valores servem para uma marmita, então, se quiser preparar mais, multiplique os números pela quantidade de refeições que deseja).
Escondidinho de batata-doce com carne moída
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Ingredientes:
- 200g de batata-doce;
- 150g de patinho moído;
- Sal, pimenta-do-reino, cebola, alho e azeite a gosto.
Modo de preparo:
- Primeiramente, higienize, descasque e cozinhe a batata-doce. Então, amasse-a com a ajuda de um garfo e reserve;
- Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente a carne, tempere com sal e pimenta e espere cozinhar;
- Por fim, monte a sua marmita: coloque a camada de carne por baixo, e finalize com a camada de batata por cima — você pode colocar um pouquinho de mussarela ralada e levar ao forno para gratinar;
- Esses valores servem para uma marmita, então, se quiser preparar mais, multiplique os números pela quantidade de refeições que deseja.
Macarrão integral com atum e abobrinha
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Ingredientes:
- 200g de macarrão integral tipo penne;
- 1 lata de atum;
- 100g de abobrinha;
- Temperos a gosto.
Modo de preparo:
- Primeiramente, cozinhe o macarrão e reserve;
- Então, refogue um pouco de cebola e alho no azeite, acrescente a abobrinha já higienizada e picada em cubos e aguarde até ficar macia;
- Assim que a abobrinha cozinhar, acrescente o atum e tempere;
- Em seguida, acrescente o macarrão, misture tudo e sirva;
- Esses valores servem para uma marmita, então, se quiser preparar mais, multiplique os números pela quantidade de refeições que deseja.
Marmita para ganhar massa muscular: filé de tilápia com batata e vegetais
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Ingredientes:
- 150g de filé de tilápia;
- 200g de batata;
- Couve-flor, brócolis e abobrinha (50g de cada).
Modo de preparo:
- Primeiramente, tempere a tilápia e leve para grelhar com um fio de azeite;
- Então, higienize, pique e tempere as batatas, levando ao forno até cozinhar;
- Por fim, higienize e pique os vegetais. Em seguida, tempere com pimenta, sal e um fio de azeite e leve para o forno em uma travessa coberta com papel-alumínio — deixe a 200°C por 15 minutos, tire o papel e deixe mais 5 minutos para dourar;
- Esses valores servem para uma marmita, então, se quiser preparar mais, multiplique os números pela quantidade de refeições que deseja.
